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Muskelaufbau

Muskelaufbau ist bedeutend mehr als hartes Training

Muskelaufbautraining gehört zu den am häufigsten missverstandenen Bereichen im Sport. Das gilt nicht nur für Kritiker. Auch leidenschaftliche Enthusiasten sind allzu oft nicht über Wirkungen und Zusammenhänge informiert. Das hartes Training zum Ziel führt, ist zum einen richtig, stimmt aber nur zum Teil. Nach neuesten Erkenntnissen nämlich nur zu ca. 30%. Der andere und damit bedeutendere Part gehört der Ernährung.
Bevor Trainierende sich mit einer speziellen Sportnahrung und Sportlerernährung befassen, sollten sie eine einfache Grundregel befolgen. Ausgewogene, gesunde und vollwertige Kost, wie sie für jeden Menschen zur Erhaltung der Gesundheit empfohlen wird, ist die beste Basis für einen Muskelaufbau. Zu den grundlegenden Bestandteilen gehören ausreichende Flüssigkeit (stilles Wasser), (Bio-)Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Beeren und Quinoa, um nur einige zu nennen. Bei erhöhtem Bedarf sollte dann sinnvoll ergänzt werden.

Supplements allgemein

Supplements sorgen als Nahrungsergänzungsmittel für die erhöhte Zufuhr von Nährstoffen und sollten nur im Bedarfsfall auf den Speise-/Trainingsplan gelangen. Sie können in Form von Tabletten, Kapseln, Tinkturen und Pulvern im Umlauf sein und verabreicht werden. Für die ergänzende Versorgung der Muskeln beim Aufbautraining, die den erhöhten Energiebedarf ausgleicht, haben sich Pulver zum Anrühren von Proteinshakes und Kapseln mit den Wirkstoffen wie Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien etabliert.

Supplements für den Muskelaufbau

Creatine

Der körpereigene Wirkstoff steht im Wesentlichen für drei Aspekte. Creatin steigert die Geschwindigkeit des Muskelzellaufbaus und erhöht das Muskelzellvolumen bei gleichzeitiger Verkürzung der Regenerationsphase nach dem Training. Es wird in der Leber gebildet und ist maßgeblich beteiligt am Umbau von essentiellen Energielieferanten innerhalb der Zellorganellen. Eine Zufuhr von Creatin in Form von Supplements lädt die sogenannten Creatinspeicher in den Muskeln auf. Von den verschiedenen dazu entwickelten Varianten muss jeder die für sich geeignete anhand seiner Aufbauziele herausfinden. Während der Aufladephase, die sich meist über mehrere Wochen erstreckt, kann es unter Umständen zu Durchfall kommen. Übermäßiger Konsum von Koffein sollte vermieden werden, weil dadurch das zur Verfügung stehende Creatin neutralisiert wird. Ist die Speicheraufladung abgeschlossen, stehen für Training und Regeneration wertvolle Reserven zur Verfügung. Zudem wirkt Creatin wasserbindend, was sich auf das Flüssigkeitsvolumen in den Muskelzellen auswirkt und den Muskeln ein pralles, kräftiges Aussehen verleiht.

BCAA 

Die Wirkungen von BCAA (Branched Chain Amino Acids, zu Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren ) werden nicht einheitlich bestätigt. Einige Quellen geben an, dass die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin den Muskelaufbau nicht wesentlich unterstützen. Hier wird auf Studien verwiesen, denen zufolge die Einnahme von BCAA allein keinerlei Wirkung nach sich zieht. Andere hingegen bestätigen den komplexen Eiweißketten eine steigernde Wirkung beim Aufbau von Muskelproteinen, einen mediatorischen Effekt bei einer Diät, der einen übermäßigen Abbau von Proteinen verhindert und die Bereitstellung von Energiereserven für Ausdauerleistungen. Diese positiven Betrachtungen von BCAA bescheinigen den Präparaten ein immerhin beachtenswertes Wirkpotenzial für den Muskelaufbau. Voraussetzung ist, dass alle drei Aminosären gleichzeitig zugeführt werden. Sobald eine fehlt, kommt es zum Abbruch der Proteinsynthese, wodurch der Aufbau von Muskelproteinen gestoppt wird. Zwei wesentliche Effekte werden von den Befürwortern von BCAA herausgestellt. Direkt nach dem Training eingenommen, erhöht es die Ausschüttung von Insulin, das allgemein für die Verwertung von Kohlenhydraten im Körper zuständig ist. Es transportiert aber auch die Aminosäuren in die Muskulatur und stellt somit Aufbaustoffe zur Verfügung. Werden sie in ausreichendem Maß zugeführt, sorgen BCAA, hier insbesondere Leucin, für die Schonung von Muskelproteinen bei der Energiegewinnung während des Trainings. Kann der Körper auf Leucin zurückgreifen, wirkt das antikatabolisch.

Beta Alanin 

Diese nicht essenzielle Aminosäure steigert die Ausdauer beim Training, indem sie die Ermüdung der Muskeln verzögert. Übungen können über einen längeren Zeitraum oder mit höherer Frequenz wiederholt werden. Ein guter natürlicher Lieferant für das Protein ist Geflügelfleisch. Wird Beta Alanin als Supplement verwendet, empfiehlt sich die Kombination mit Creatin, um die Wirkung zu vergrößern. Beta Alanin wirkt nicht nur bei intensivem Training. Auch bei kleineren Einheiten und Zielen verbessert es in den meisten Fällen das sportliche Leistungsvermögen.

Glutamin

Als körpereigene Aminosäure kann Glutamin nur in Leber, Nieren und Hirn synthetisiert werden, wenn es Unterstützung von den essentiellen Aminosäuren Isoleucin und Valin erhält. Diese gehören zu den BCAA. Ebenso, wie zu seiner Synthese Kombinationen mit anderen Elementen notwendig sind, wirkt Glutamin auch beim Muskelaufbau am besten, wenn es gemeinsam mit anderen Supplements verabreicht wird. Im richtigen Verhältnis mit BCAA, Creatin, Beta Alanin und weiteren gemischt, kann es sein Potential zur Fettverbrennung und Stärkung des Immunsystems gut entfalten. Es wird jedoch empfohlen, Glutamin nur in Verbindung mit intensivem Training zusätzlich einzunehmen, um Energie verfügbar zu machen und die Regeneration zu fördern. Auf das Trinken von Milch sollte in dieser Zeit verzichtet werden. Nebenwirkungen während der Einnahme von Glutamin können Hitzegefühl, Kopf- und Magenschmerzen sein. In diesen Fällen ist das Präparat sofort abzusetzen, um den erhöhten Glutaminspiegel im Körper zu senken.

Whey Protein

Unabhängig davon, mit welchem der drei möglichen Verfahren das Proteinpulver aus Molke gewonnen wird, gilt es vielen als das beliebteste Supplement für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Es verfügt über ein nahezu ideales Aminosäureprofil, in dem so wichtige Proteine wie Glutamin und BCAA bereits enthalten sind. Die Verfügbarkeit ist sehr schnell nach der Einnahme gewährleistet. Bereits eine halbe Stunde nach dem Verzehr beginnt die Aminosäuresynthese und damit der Muskelaufbau. Idealerweise wird das Whey-Protein-Pulver direkt nach dem Training als Shake verzehrt, zu dem man es mit Magermilch oder Wasser anrührt. Als gelegentlicher Ersatz für eine komplette Mahlzeit ist ein solcher Shake ebenso eine Option. Ein entscheidender Nutzen bei der Einnahme von Whey Protein besteht in der Unterstützung des Körpers bei der Synthese von Proteinen, die ihm während des Trainings entzogen wurden.
Supplements sind während der Trainingszeiten wertvolle Ergänzungen und sollten auch als solche genutzt werden. Ein dauerhafter Ersatz der Nahrung durch die Präparate sollte für keinen Sportler infrage kommen. Der Körper könnte mit Mangelerscheinungen aufgrund der einseitigen Ernährung reagieren.
Muskelaufbau ist bedeutend mehr als hartes Training Muskelaufbautraining gehört zu den am häufigsten missverstandenen Bereichen im Sport. Das gilt nicht nur für Kritiker. Auch... mehr erfahren »
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Muskelaufbau

Muskelaufbau ist bedeutend mehr als hartes Training

Muskelaufbautraining gehört zu den am häufigsten missverstandenen Bereichen im Sport. Das gilt nicht nur für Kritiker. Auch leidenschaftliche Enthusiasten sind allzu oft nicht über Wirkungen und Zusammenhänge informiert. Das hartes Training zum Ziel führt, ist zum einen richtig, stimmt aber nur zum Teil. Nach neuesten Erkenntnissen nämlich nur zu ca. 30%. Der andere und damit bedeutendere Part gehört der Ernährung.
Bevor Trainierende sich mit einer speziellen Sportnahrung und Sportlerernährung befassen, sollten sie eine einfache Grundregel befolgen. Ausgewogene, gesunde und vollwertige Kost, wie sie für jeden Menschen zur Erhaltung der Gesundheit empfohlen wird, ist die beste Basis für einen Muskelaufbau. Zu den grundlegenden Bestandteilen gehören ausreichende Flüssigkeit (stilles Wasser), (Bio-)Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Beeren und Quinoa, um nur einige zu nennen. Bei erhöhtem Bedarf sollte dann sinnvoll ergänzt werden.

Supplements allgemein

Supplements sorgen als Nahrungsergänzungsmittel für die erhöhte Zufuhr von Nährstoffen und sollten nur im Bedarfsfall auf den Speise-/Trainingsplan gelangen. Sie können in Form von Tabletten, Kapseln, Tinkturen und Pulvern im Umlauf sein und verabreicht werden. Für die ergänzende Versorgung der Muskeln beim Aufbautraining, die den erhöhten Energiebedarf ausgleicht, haben sich Pulver zum Anrühren von Proteinshakes und Kapseln mit den Wirkstoffen wie Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien etabliert.

Supplements für den Muskelaufbau

Creatine

Der körpereigene Wirkstoff steht im Wesentlichen für drei Aspekte. Creatin steigert die Geschwindigkeit des Muskelzellaufbaus und erhöht das Muskelzellvolumen bei gleichzeitiger Verkürzung der Regenerationsphase nach dem Training. Es wird in der Leber gebildet und ist maßgeblich beteiligt am Umbau von essentiellen Energielieferanten innerhalb der Zellorganellen. Eine Zufuhr von Creatin in Form von Supplements lädt die sogenannten Creatinspeicher in den Muskeln auf. Von den verschiedenen dazu entwickelten Varianten muss jeder die für sich geeignete anhand seiner Aufbauziele herausfinden. Während der Aufladephase, die sich meist über mehrere Wochen erstreckt, kann es unter Umständen zu Durchfall kommen. Übermäßiger Konsum von Koffein sollte vermieden werden, weil dadurch das zur Verfügung stehende Creatin neutralisiert wird. Ist die Speicheraufladung abgeschlossen, stehen für Training und Regeneration wertvolle Reserven zur Verfügung. Zudem wirkt Creatin wasserbindend, was sich auf das Flüssigkeitsvolumen in den Muskelzellen auswirkt und den Muskeln ein pralles, kräftiges Aussehen verleiht.

BCAA 

Die Wirkungen von BCAA (Branched Chain Amino Acids, zu Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren ) werden nicht einheitlich bestätigt. Einige Quellen geben an, dass die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin den Muskelaufbau nicht wesentlich unterstützen. Hier wird auf Studien verwiesen, denen zufolge die Einnahme von BCAA allein keinerlei Wirkung nach sich zieht. Andere hingegen bestätigen den komplexen Eiweißketten eine steigernde Wirkung beim Aufbau von Muskelproteinen, einen mediatorischen Effekt bei einer Diät, der einen übermäßigen Abbau von Proteinen verhindert und die Bereitstellung von Energiereserven für Ausdauerleistungen. Diese positiven Betrachtungen von BCAA bescheinigen den Präparaten ein immerhin beachtenswertes Wirkpotenzial für den Muskelaufbau. Voraussetzung ist, dass alle drei Aminosären gleichzeitig zugeführt werden. Sobald eine fehlt, kommt es zum Abbruch der Proteinsynthese, wodurch der Aufbau von Muskelproteinen gestoppt wird. Zwei wesentliche Effekte werden von den Befürwortern von BCAA herausgestellt. Direkt nach dem Training eingenommen, erhöht es die Ausschüttung von Insulin, das allgemein für die Verwertung von Kohlenhydraten im Körper zuständig ist. Es transportiert aber auch die Aminosäuren in die Muskulatur und stellt somit Aufbaustoffe zur Verfügung. Werden sie in ausreichendem Maß zugeführt, sorgen BCAA, hier insbesondere Leucin, für die Schonung von Muskelproteinen bei der Energiegewinnung während des Trainings. Kann der Körper auf Leucin zurückgreifen, wirkt das antikatabolisch.

Beta Alanin 

Diese nicht essenzielle Aminosäure steigert die Ausdauer beim Training, indem sie die Ermüdung der Muskeln verzögert. Übungen können über einen längeren Zeitraum oder mit höherer Frequenz wiederholt werden. Ein guter natürlicher Lieferant für das Protein ist Geflügelfleisch. Wird Beta Alanin als Supplement verwendet, empfiehlt sich die Kombination mit Creatin, um die Wirkung zu vergrößern. Beta Alanin wirkt nicht nur bei intensivem Training. Auch bei kleineren Einheiten und Zielen verbessert es in den meisten Fällen das sportliche Leistungsvermögen.

Glutamin

Als körpereigene Aminosäure kann Glutamin nur in Leber, Nieren und Hirn synthetisiert werden, wenn es Unterstützung von den essentiellen Aminosäuren Isoleucin und Valin erhält. Diese gehören zu den BCAA. Ebenso, wie zu seiner Synthese Kombinationen mit anderen Elementen notwendig sind, wirkt Glutamin auch beim Muskelaufbau am besten, wenn es gemeinsam mit anderen Supplements verabreicht wird. Im richtigen Verhältnis mit BCAA, Creatin, Beta Alanin und weiteren gemischt, kann es sein Potential zur Fettverbrennung und Stärkung des Immunsystems gut entfalten. Es wird jedoch empfohlen, Glutamin nur in Verbindung mit intensivem Training zusätzlich einzunehmen, um Energie verfügbar zu machen und die Regeneration zu fördern. Auf das Trinken von Milch sollte in dieser Zeit verzichtet werden. Nebenwirkungen während der Einnahme von Glutamin können Hitzegefühl, Kopf- und Magenschmerzen sein. In diesen Fällen ist das Präparat sofort abzusetzen, um den erhöhten Glutaminspiegel im Körper zu senken.

Whey Protein

Unabhängig davon, mit welchem der drei möglichen Verfahren das Proteinpulver aus Molke gewonnen wird, gilt es vielen als das beliebteste Supplement für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Es verfügt über ein nahezu ideales Aminosäureprofil, in dem so wichtige Proteine wie Glutamin und BCAA bereits enthalten sind. Die Verfügbarkeit ist sehr schnell nach der Einnahme gewährleistet. Bereits eine halbe Stunde nach dem Verzehr beginnt die Aminosäuresynthese und damit der Muskelaufbau. Idealerweise wird das Whey-Protein-Pulver direkt nach dem Training als Shake verzehrt, zu dem man es mit Magermilch oder Wasser anrührt. Als gelegentlicher Ersatz für eine komplette Mahlzeit ist ein solcher Shake ebenso eine Option. Ein entscheidender Nutzen bei der Einnahme von Whey Protein besteht in der Unterstützung des Körpers bei der Synthese von Proteinen, die ihm während des Trainings entzogen wurden.
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