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Trainingspläne

Allgemeine Informationen zu Trainingsplänen 

Viele Sportler machen sich Gedanken über den richtigen Trainingsplan und suchen im Internet nach „dem“ perfekten Trainingsplan. Jedoch ist diese Suche vergeblich, da es „den“ perfekten Trainingsplan so nicht gibt.

Jeder Mensch ist anders und spricht auch anders auf das jeweilige Training an. Mit steigender Trainingserfahrung und der richtigen Ernährung verbesserte sich auch die Regeneration der Muskeln, was evtl. zulässt den Trainingsplan etwas intensiver zu gestallten.

Und hier sind wir auch nun beim Kernthema dieser Seite. :-)

Welche Trainingspläne gibt es und welchen sollte ich trainieren?

Prinzipiell unterscheiden wir die Trainingspläne nach ihrer Intensivität bzw. ihrer Splittung der zu trainierenden Muskeln.

Splittungen:

Ganzkörperplan
2er-Split
3er-Split
4er-Split
5er-Split

Bei einem Ganzkörperplan werden die einzelnen Muskelgruppen nicht so intensiv trainiert wie bei einem 3er-Split. Dies macht den Ganzkörperplan jedoch nicht uneffektiv, denn hier benötige ich weniger Regenerationszeit für die Muskeln und kann schneller wieder ans Eisen.

Aber nun erklären wir mal im Detail welche Vorteile die jeweilige Splittung hat und für wen diese am besten geeignet sind.

Ganzkörperplan:

Wie der Name schon sagt, werden hier alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainiert. Man beschränkt sich hier auf sogenannte Verbundübungen (Grundübungen) bei denen in jeder Übung mehrere Muskelgruppen beansprucht werden.

Diese Variante eignet sich bestens für Trainingsanfänger und diejenigen die ihr Training knackig und kurz halten wollen.

Größter Vorteil des Ganzkörperplans:

Durch die kurze Regenerationszeit kann man mehrere Muskelwachstumsreize setzen.

2er-Split:

Hier werden die Muskelgruppen in 2 Trainingseinheiten aufgeteilt und trainiert. Ein weiterer Unterschied ist hier auch die Übungsauswahl und somit die Intensität die man auf dem Muskel anwendet. Den hier werden bereits die ein oder anderen Isolationsübungen angewandt. Eine Isolationsübung ist eine Übung mit der man gezielt nur eine Muskelgruppe trainiert (z.B. die Brust mit dem Butterfly) Dies hat jedoch auch zur Folge dass man eine längere Regenerationszeit braucht als beim Ganzkörperplan.

Diese Variante eignet sich bereits für fortgeschrittene Athleten (ab 1 Jahr Trainingserfahrung) die 3-4mal in der Woche trainieren.

3er-Split:

Man kann es sich schon denken, hier werden die Muskelgruppen in 3 Trainingseinheiten aufgeteilt und trainiert. Hier steigt natürlich wieder die Trainingsintensität was auch wieder eine längere Regenerationszeit verlangt. Die Trainingsvielfalt steigt hier natürlich auch, da es viele Möglichkeiten gibt wie man die Muskelgruppen auf splittet.

Diese Variante eignet sich jedoch erst für erfahrene Athleten (min. 2 Jahre durchgängige Trainingserfahrung) die 3 - 4mal in der Woche trainieren.


4er-Split:

Wie schon vom 2er-Split zum 3er-Split wird auch hier die Trainingsintensität gesteigert. Besonderheit zu den vorherigen Varianten ist hier dass die größten Muskelgruppen (Beine und Rücken) meist eine eigene Trainingseinheit bekommen. Ab dieser Variante MUSS die Regenerationszeit aufs penibelste beachtet werden, da hier das Verletzungsrisiko durch die hohe Intensität steigt.

Diese Variante sollte daher nur von sehr erfahrenen Athleten genutzt werden die mindestens 3 Jahre regelmäßiges Training vorweisen können.

5er-Split:

Es gibt 5 Muskelgruppen und zwar Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme. Hier bekommt jede seine eigene Trainingseinheit. Maximale Intensität mit maximalen Zeitaufwand. Bei dieser Variante gibt es kein Pardon was die Trainingshäufigkeit angeht. Um diese Variante erfolgversprechend nutzen zu können muss an 5 Tagen in der Woche trainiert werden.

Hier kommt man um eine Regeneration von 5-6 Tagen pro Muskelgruppe nicht rum.

Daher sollte diese Variante auch wirklich nur von Athleten genutzt werden die diese Regeneration einhalten können und die nötige Trainingserfahrung mitbringen.


Generell sollte man bei allen Trainingsvarianten auf die Regenerationszeit achten, da der Muskel nicht während des Trainings wächst. Hier wird nur der benötigte Reiz gesetzt den der Muskel zum wachsen braucht. Der Muskel wächst jedoch in der Regenerationszeit.

Wie oft sollte man trainieren?

Grundlegend sollte man sich jedoch Fragen „Wie oft kann ich trainiere?“, nicht jeder hat 4-5 mal in der Woche Zeit um zu trainieren. Trainingsanfänger empfehlen wir generell maximal 3mal die Woche zu trainieren. Da hier sehr viel Regenerationszeit benötigt wird. Der Körper ist die plötzliche „Extrembelastung“ einfach nicht gewohnt. Wer regelmäßig trainiert und die nötige Zeit besitzt wird relativ schnell auch 4mal die Woche trainieren können.

Um Erfolge erzielen zu können sollte man sich auf alle Fälle mindestens 2mal die Woche Zeit für den Sport nehmen.

Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?

Damit das Training erfolgreich bleibt sollte eine Trainingseinheit spätestens nach 1,5 Std. abgeschlossen sein. Alle Trainingseinheiten die länger dauern, enden irgendwann im Übertraining was wiederum kontraproduktiv ist.

Beispielspläne findet ihr auf unserer Seite unter Trainingspläne.

Allgemeine Informationen zu Trainingsplänen  Viele Sportler machen sich Gedanken über den richtigen Trainingsplan und suchen im Internet nach „dem“ perfekten Trainingsplan. Jedoch ist... mehr erfahren »
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Trainingspläne

Allgemeine Informationen zu Trainingsplänen 

Viele Sportler machen sich Gedanken über den richtigen Trainingsplan und suchen im Internet nach „dem“ perfekten Trainingsplan. Jedoch ist diese Suche vergeblich, da es „den“ perfekten Trainingsplan so nicht gibt.

Jeder Mensch ist anders und spricht auch anders auf das jeweilige Training an. Mit steigender Trainingserfahrung und der richtigen Ernährung verbesserte sich auch die Regeneration der Muskeln, was evtl. zulässt den Trainingsplan etwas intensiver zu gestallten.

Und hier sind wir auch nun beim Kernthema dieser Seite. :-)

Welche Trainingspläne gibt es und welchen sollte ich trainieren?

Prinzipiell unterscheiden wir die Trainingspläne nach ihrer Intensivität bzw. ihrer Splittung der zu trainierenden Muskeln.

Splittungen:

Ganzkörperplan
2er-Split
3er-Split
4er-Split
5er-Split

Bei einem Ganzkörperplan werden die einzelnen Muskelgruppen nicht so intensiv trainiert wie bei einem 3er-Split. Dies macht den Ganzkörperplan jedoch nicht uneffektiv, denn hier benötige ich weniger Regenerationszeit für die Muskeln und kann schneller wieder ans Eisen.

Aber nun erklären wir mal im Detail welche Vorteile die jeweilige Splittung hat und für wen diese am besten geeignet sind.

Ganzkörperplan:

Wie der Name schon sagt, werden hier alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainiert. Man beschränkt sich hier auf sogenannte Verbundübungen (Grundübungen) bei denen in jeder Übung mehrere Muskelgruppen beansprucht werden.

Diese Variante eignet sich bestens für Trainingsanfänger und diejenigen die ihr Training knackig und kurz halten wollen.

Größter Vorteil des Ganzkörperplans:

Durch die kurze Regenerationszeit kann man mehrere Muskelwachstumsreize setzen.

2er-Split:

Hier werden die Muskelgruppen in 2 Trainingseinheiten aufgeteilt und trainiert. Ein weiterer Unterschied ist hier auch die Übungsauswahl und somit die Intensität die man auf dem Muskel anwendet. Den hier werden bereits die ein oder anderen Isolationsübungen angewandt. Eine Isolationsübung ist eine Übung mit der man gezielt nur eine Muskelgruppe trainiert (z.B. die Brust mit dem Butterfly) Dies hat jedoch auch zur Folge dass man eine längere Regenerationszeit braucht als beim Ganzkörperplan.

Diese Variante eignet sich bereits für fortgeschrittene Athleten (ab 1 Jahr Trainingserfahrung) die 3-4mal in der Woche trainieren.

3er-Split:

Man kann es sich schon denken, hier werden die Muskelgruppen in 3 Trainingseinheiten aufgeteilt und trainiert. Hier steigt natürlich wieder die Trainingsintensität was auch wieder eine längere Regenerationszeit verlangt. Die Trainingsvielfalt steigt hier natürlich auch, da es viele Möglichkeiten gibt wie man die Muskelgruppen auf splittet.

Diese Variante eignet sich jedoch erst für erfahrene Athleten (min. 2 Jahre durchgängige Trainingserfahrung) die 3 - 4mal in der Woche trainieren.


4er-Split:

Wie schon vom 2er-Split zum 3er-Split wird auch hier die Trainingsintensität gesteigert. Besonderheit zu den vorherigen Varianten ist hier dass die größten Muskelgruppen (Beine und Rücken) meist eine eigene Trainingseinheit bekommen. Ab dieser Variante MUSS die Regenerationszeit aufs penibelste beachtet werden, da hier das Verletzungsrisiko durch die hohe Intensität steigt.

Diese Variante sollte daher nur von sehr erfahrenen Athleten genutzt werden die mindestens 3 Jahre regelmäßiges Training vorweisen können.

5er-Split:

Es gibt 5 Muskelgruppen und zwar Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme. Hier bekommt jede seine eigene Trainingseinheit. Maximale Intensität mit maximalen Zeitaufwand. Bei dieser Variante gibt es kein Pardon was die Trainingshäufigkeit angeht. Um diese Variante erfolgversprechend nutzen zu können muss an 5 Tagen in der Woche trainiert werden.

Hier kommt man um eine Regeneration von 5-6 Tagen pro Muskelgruppe nicht rum.

Daher sollte diese Variante auch wirklich nur von Athleten genutzt werden die diese Regeneration einhalten können und die nötige Trainingserfahrung mitbringen.


Generell sollte man bei allen Trainingsvarianten auf die Regenerationszeit achten, da der Muskel nicht während des Trainings wächst. Hier wird nur der benötigte Reiz gesetzt den der Muskel zum wachsen braucht. Der Muskel wächst jedoch in der Regenerationszeit.

Wie oft sollte man trainieren?

Grundlegend sollte man sich jedoch Fragen „Wie oft kann ich trainiere?“, nicht jeder hat 4-5 mal in der Woche Zeit um zu trainieren. Trainingsanfänger empfehlen wir generell maximal 3mal die Woche zu trainieren. Da hier sehr viel Regenerationszeit benötigt wird. Der Körper ist die plötzliche „Extrembelastung“ einfach nicht gewohnt. Wer regelmäßig trainiert und die nötige Zeit besitzt wird relativ schnell auch 4mal die Woche trainieren können.

Um Erfolge erzielen zu können sollte man sich auf alle Fälle mindestens 2mal die Woche Zeit für den Sport nehmen.

Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?

Damit das Training erfolgreich bleibt sollte eine Trainingseinheit spätestens nach 1,5 Std. abgeschlossen sein. Alle Trainingseinheiten die länger dauern, enden irgendwann im Übertraining was wiederum kontraproduktiv ist.

Beispielspläne findet ihr auf unserer Seite unter Trainingspläne.

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