Grundlegendes:

Kreatin ist abgeleitet vom dem griechischem Wort „kreas“, was übersetzt nichts anderes wie „Fleisch“ heißt. Da Kreatin überwiegend in Fleischprodukten vorkommt klingt das ganze gleich noch logisch. Kreatin ist eine organische Säure die in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert wird. Kreatin dient, sehr allgemein beschrieben, der  Energieversorgung des Muskels.

Wobei die Eigenschaften und Funktionen des Kreatin weit darüber hinausgehen.

Wirkung:

Grundsätzlich kann Kreatin vom Körper selbst hergestellt werden. Eine zusätzliche Aufnahme erfolgt durch Fleisch oder Fisch, wobei hier jedoch die für den sportlichen Einsatz benötigten Mengen sehr schwer einzunehmen sind.

Die Wirkung des Kreatin auf die sportliche Leistungsfähigkeit fällt hauptsächlich darauf zurück, dass Kreatin als Energiepuffer dient. Der Körper verwendet in erster Linie das Kreatin zur Energiegewinnung, was bei einer zusätzlichen  Supplementierung dazu führt dass der Körper länger die Energie aufbringen kann.

Konkret im Bereich des Muskelaufbau gibt es Studien die zeigen dass bei einer zusätzlichen Einnahme von Kreatin der Aufbaufaktor gesteigert werden kann.

Darüber hinaus steigert die Supplementierung von Kreatin die Fähigkeit des Körpers, Wasser zu speichern. Hierbei handelt es sich um sogenanntes Muskelwasser, welches bei offiziellen Studien in einem Zeitrahmen von 1 Monat um 2 Liter gesteigert werden konnte.

Dieses Muskelwasser hat eine positive Wirkung auf die Muskelproteinsynthese und somit auf den Muskelaufbau.

Supplementierung:

Unser Körper kann täglich 1-2g Kreatin produzieren, was i.d.R. für den „normalen“ Energieverbrauch ausreicht. Sind die Kreatinreserven aufgebraucht greift der Körper auf langsamere Energiespender zurück. Was sich wiederum auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Daher ist das supplementieren von Kreatin eine sinnvolle Sache in Bezug auf Sport.

Aber in welchen Mengen sollte man Kreatin nun zu sich nehmen?

Neueste Studien zeigen dass man bei einer Langzeitanwendung von Kreatin täglich ca. 3g Kreatin zu sich nehmen sollte. Der Zeitpunkt sollte hier auch klug gewählt werden. 
An Trainingsfreien Tagen sollte man diese 3g morgens nach dem aufstehe zu sich nehmen und an Trainingstagen 3g direkt nach dem Training.

Hinweis:

Durch die Einnahme von Kreatin kann es zu Gewichtszunahme führen.
3g Kreatin am Tag erhöhen die physische Leistungsfähigkeit des Körpers beim Krafttraining im Rahmen einer kurzzeitig intensiven körperlichen Belastung.

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